?導讀：如果您脫發(fā)的速度比正常情況下快，那么您可能是遭受生物素缺乏癥的罕見人群之一。但是，可以通過吃天然富含這種B族維生素的食物來輕松地糾正這種情況。
生物素也稱為維生素B7，可促進頭發(fā)，皮膚和指甲的健康生長?；加忻摪l(fā)的人尤其是如果他們一開始缺乏維生素，就會將其作為健康補品。
在某些食品中也可以發(fā)現(xiàn)大量的生物素。由這些食物組成的飲食計劃可以使從這些天然來源獲得的維生素量最大化。
好消息是生物素缺乏癥遠非常見。大多數(shù)人可以從日常飲食中攝取足夠的維生素B7，以保持頭發(fā)健康。
盡管如此，推薦給個體的生物素的量隨著該人的年齡增長而增加。典型成年人的最低每日劑量應為30微克，而哺乳期婦女每天將需要35微克，以確保她們和嬰兒獲得足夠的營養(yǎng)。
堅果，地瓜和深色蔬菜富含生物素
如果素食者想通過自然手段增加其生物素水平，可以選擇多種食物。深色多葉蔬菜，堅果，洋蔥和甘薯含有大量的維生素。
吃少量杏仁，花生或葵花籽可以滿足建議的每日維生素B7攝入量的一半。上述可食用種子甚至不是維生素中最豐富的基于堅果的來源，但它們無疑是零食目的中最美味的種子。
紅薯還富含維生素B7。一杯可食用的塊莖含有多達六微克的生物素。除了比普通馬鈴薯具有更多的生物素之外，紅薯還是一種更健康的碳水化合物來源。
盡管所有蔬菜都含有生物素，但深色的綠葉蔬菜所含的營養(yǎng)成分卻略多一些，使它們成為更好的維生素來源。西蘭花和菠菜中含量最高。其他好的候選人是羽衣甘藍和生菜。
這些蔬菜應新鮮食用，且準備工作最少。例如，煮沸的菠菜將保留其大部分營養(yǎng)成分。
最后但并非最不重要的是洋蔥。除了自身擁有大量生物素之外，它還使動物肝臟更易于食用。
還要吃動物肝臟，煮雞蛋，魚和乳制品
可以說，最佳的生物素來源是動物肝臟。牛肉和雞肝是最有效的來源。每天吃三盎司的牛肝可以為您提供足夠的生物素。
如果您無法忍受肝臟的味道，請嘗試增加每天吃的雞蛋數(shù)量。一個雞蛋最多可以含有10微克生物素，因此每天吃三個雞蛋與牛肉肝具有相同的目的。
但是，您必須先煮雞蛋。不要吃生雞蛋作為蛋白質飲料。生雞蛋中含有抗生物素蛋白，一種使生物素失活的蛋白質，從而使生物素缺乏癥惡化。
某些魚類甚至是更健康的生物素來源。一份鮭魚可提供多達五微克的維生素B7，而類似量的金槍魚則可提供一微克。此外，兩條魚都有大量的omega-3脂肪酸，可保持頭皮濕潤并增強頭發(fā)。
最后，乳制品可以增加體內生物素水平。因此，一份溫和的切達干酪，一杯百分之二的牛奶和酸奶可以幫助防止因生物素缺乏引起的脫發(fā)。
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