作者：未名腦腦WM

世界睡眠日由世界睡眠協(xié)會(huì)和世界睡眠委員會(huì)組織，在世界范圍內(nèi)一年一度舉行。旨在通過更好地預(yù)防和管理睡眠障礙，減輕社會(huì)睡眠問題的負(fù)擔(dān)。2003年中國(guó)睡眠協(xié)會(huì)把世界睡眠日引入中國(guó)，并定于每年的3月21日。

國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)，分別為充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。良好的睡眠不僅關(guān)乎第二天的工作精力和體力，同時(shí)對(duì)于大腦代謝垃圾的運(yùn)輸，甚至是對(duì)于全身免疫系統(tǒng)的影響都是至關(guān)重要。今天我們就通過嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)研究，和大家介紹睡眠對(duì)于我們免疫系統(tǒng)的影響。以及如何通過非藥物的療法幫助大家睡個(gè)好覺。

睡眠大腦和免疫系統(tǒng)

大約四分之一的人存在某種睡眠障礙。這個(gè)比例令人震驚。很多人不知不覺之間在傷害自己的身體健康。有興趣的朋友可以查詢和閱讀下面的文章。

我們?cè)谇逍训臅r(shí)候，不斷地從外界接受信息，有圖像，聲音，氣味，溫度，觸覺，等等。我們的大腦不斷在處理所有這些信息就是所謂的思考。除了大腦（大腦重量占身體重量的2%，但是消耗的能源是身體全部的25%）以外我們的身體和所有的內(nèi)臟都要活動(dòng)。所有這些活動(dòng)都需要大量的能量?？墒窃谒叩臅r(shí)候，那些本來分配給大腦和肌肉工作的能量會(huì)節(jié)省下來送到其他的地方。這些能量會(huì)分配到免疫系統(tǒng)。在睡眠中，免疫細(xì)胞脫離循環(huán)，在淋巴結(jié)中暫時(shí)留下來，為第二天的工作做好準(zhǔn)備。這個(gè)過程在下面兩篇文獻(xiàn)中有詳細(xì)的描述。

大腦在睡眠的時(shí)候?yàn)樽约撼潆?。?shí)際上，在睡眠的時(shí)候，許多清醒時(shí)候辛苦工作的腦細(xì)胞在睡眠的時(shí)候會(huì)收縮變小。大腦中的淋巴管反而膨脹，將白天腦細(xì)胞的工作的時(shí)候產(chǎn)生的代謝廢物帶走，這樣才能避免有毒廢物在大腦中積累。如果垃圾清理的不干凈就會(huì)引起炎癥。長(zhǎng)期的腦部炎癥會(huì)導(dǎo)致退行性的疾病，如阿爾茨海默病。

睡眠期間皮質(zhì)醇和腎上腺素水平下降，而褪黑素升高。這有助于對(duì)抗炎癥，減少活性氧(ROS)的破壞。

睡眠創(chuàng)造了免疫系統(tǒng)和荷爾蒙變化的節(jié)律。主動(dòng)免疫系統(tǒng)的活躍性對(duì)充足的能源非常依賴，荷爾蒙也是這樣。睡眠期間荷爾蒙水平的變化使得肌肉索取能量下降，而身體能夠獲得額外的能量，并利用這些能源維持一個(gè)健康的免疫系統(tǒng)。

荷爾蒙在我們身體里扮演非常了不起的角色。在我們快醒的時(shí)候，荷爾蒙會(huì)把免疫系統(tǒng)的棋盤重新排好，讓我們從睜眼那一刻起就進(jìn)入工作狀態(tài)。

研究顯示，神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)是密切互動(dòng)的兩個(gè)系統(tǒng)，它們互為因果。我們晚上的睡眠質(zhì)量和兩組不同的免疫細(xì)胞和分子有著密切的關(guān)系。

睡眠不良如何影響免疫系統(tǒng)

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致對(duì)抗炎癥的分子數(shù)量下降。時(shí)間久了以后，會(huì)導(dǎo)致身體炎癥的增加。

睡眠不足會(huì)使我們?nèi)菀赘腥静《竞图?xì)菌。這意味著當(dāng)一個(gè)人睡眠不足時(shí)，更容易患感冒或流感。有專門的文獻(xiàn)論述這種關(guān)聯(lián)。

即使是輕度睡眠不足，我們的身體會(huì)激活免疫系統(tǒng)的某些部分，造成自身免疫爆發(fā)。這種現(xiàn)象在婦女中尤為明顯。

睡眠受到許多生物因素的影響，如年齡或體力活動(dòng)水平。

睡眠還會(huì)導(dǎo)致免疫自我耐受性失調(diào)(免疫系統(tǒng)對(duì)身體的耐受性)，引發(fā)自身免疫性疾病。

炎癥如何影響睡眠

身體中有炎癥的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生自身免疫爆發(fā)。炎癥改變了大腦處理信號(hào)的方式，也改變了大腦調(diào)節(jié)睡眠的方式。

一個(gè)人如果有慢性炎癥，那么身體就需要更多的能源來維持免疫系統(tǒng)更大的工作量，這意味著需要更長(zhǎng)的睡眠時(shí)間，才能獲得足夠的能量。

如果身體中存在一定數(shù)量的抗體，你就會(huì)有更多的睡眠問題。一些研究人員甚至希望將嗜睡癥歸類為自身免疫性疾病。

年齡是睡眠和免疫系統(tǒng)相互作用的因素

年齡改變?nèi)说乃叻绞?。這意味著人的免疫系統(tǒng)也會(huì)改變。

一個(gè)人到50多歲的時(shí)候，睡眠模式會(huì)開始發(fā)生顯著的變化，變得睡得更早，入睡所需要的時(shí)間更長(zhǎng)，睡眠的時(shí)間更短，而且每晚醒來次數(shù)增加。這時(shí)候，人的免疫系統(tǒng)也在發(fā)生變化，更加容易生病。疫苗的有效性對(duì)這些人來說也變得差一些。

國(guó)外治療失眠首選的認(rèn)知行為療法

認(rèn)知行為療法治療失眠癥，有時(shí)被稱為CBT，是治療慢性睡眠問題的有效方法，在國(guó)外通常被推薦為第一選擇的治療方案。

CBT的認(rèn)知部分：首先解決思想問題。要認(rèn)識(shí)和改變那些影響睡眠的思想。消除那些造成睡眠困難的消極想法和憂慮。

CBT的行為部分：落實(shí)到行動(dòng)中。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，改正那些讓人睡不好的行為習(xí)慣。

以下是一些CBT的具體技術(shù)：

條件反射療法。這種方法有助于消除大腦中的一些抵抗睡眠的因素。例如，設(shè)定一個(gè)固定的就寢時(shí)間和醒來時(shí)間；避免不規(guī)律的小瞌睡；只在睡覺時(shí)使用床；如果20分鐘內(nèi)無法入睡，則離開臥室，只有在困的時(shí)候才回來。

限制睡眠。當(dāng)人醒著的時(shí)候躺在床上是一種導(dǎo)致睡眠不良的習(xí)慣。這種治療減少一個(gè)人在床上的時(shí)間，導(dǎo)致暫時(shí)性睡眠不足，使第二天晚上更累更容易入睡。一旦你的睡眠有所改善了，你在床上的時(shí)間就會(huì)逐漸增加。

睡眠衛(wèi)生。這種治療方法包括改變那些影響睡眠的生活習(xí)慣，如吸煙或喝太多咖啡因，飲酒過多，或沒有規(guī)律的鍛煉等等。還包括那些幫助你睡得更好的小竅門，比如睡前一兩個(gè)小時(shí)放松的方法。改善睡眠環(huán)境。創(chuàng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，比如保持臥室的安靜、黑暗和涼爽，臥室里沒有電視，把時(shí)鐘放在看不到的地方。

放松訓(xùn)練。這種方法可以幫助平靜身心。包括冥想，想象，肌肉放松和其他。

被動(dòng)清醒。避免任何入睡的努力。我們往往有這樣的經(jīng)驗(yàn)體會(huì)，擔(dān)心自己睡不著實(shí)際上會(huì)讓人保持更加清醒。放下這種憂慮可以幫助人放松，讓人更容易入睡。

生物反饋。這種方法可以讓人可以看到諸如心率和肌肉緊張度等生物體征，并教你調(diào)整這些生物體征的方法。睡眠專家可能會(huì)讓你帶一個(gè)生物反饋裝置回家記錄日常生活模式。這些信息可以幫助識(shí)別影響睡眠的模式。

最有效的治療方法可能是以上幾種方法的結(jié)合。

認(rèn)知行為療法與安眠藥

安眠藥是一種有效的短期治療手段。安眠藥可以讓人在高壓或悲傷的時(shí)候立即得到緩解。一些新型的安眠藥可以長(zhǎng)期使用。但安眠藥不是好的長(zhǎng)期治療手段。

如果長(zhǎng)期依賴于安眠藥，藥效會(huì)逐漸減弱或喪失，甚至產(chǎn)生副作用。認(rèn)知行為療法是更好的選擇。

與安眠藥不同，CBT解決失眠的根本原因，而不僅僅是緩解癥狀。不過CBT需要時(shí)間和努力才能奏效。有些時(shí)候，安眠藥和CBT結(jié)合可能是最好的方法.

總結(jié)

睡眠通過影響神經(jīng)系統(tǒng)的功能從而影響我們的免疫系統(tǒng)

睡眠問題會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)失衡

身體的炎癥反過來也會(huì)影響睡眠

年齡會(huì)改變睡眠模式從而影響免疫系統(tǒng)

認(rèn)知行為療法（CBT）是國(guó)外首選的非藥物睡眠療法

文章來源：未名腦腦WM、阿爾茨海默和腦健康、多動(dòng)自閉和腦健康、抑郁焦慮和腦健康

文章轉(zhuǎn)載請(qǐng)標(biāo)明出處

轉(zhuǎn)載事宜請(qǐng)聯(lián)系微信：wmscience

文章圖片來源于網(wǎng)絡(luò)