睡覺是我們的本能需求，在我們有限的一生中，差不多有三分之一的時(shí)間都貢獻(xiàn)給了睡眠，但生活中，睡眠障礙問題卻成為越來越多人的常態(tài)。

睡不著、睡不夠、睡了和沒睡一樣，有時(shí)吃安眠藥也不管用……在失眠的朋友那里，睡覺成了一件備受困擾的事情，尤其是高質(zhì)量的睡眠，對(duì)于失眠的人來說，幾乎成了一種奢望。

雖然很想睡，可是一到夜里又很難睡好，甚至不得不睜眼到天明，因此很多人想著靠白天的“補(bǔ)覺”，來“睡夠8小時(shí)”……

那么，補(bǔ)覺和睡夠8小時(shí)的做法，對(duì)失眠究竟有沒有效果？

本期BTV養(yǎng)生堂頭條專欄特邀，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心的創(chuàng)始人王春雪主任，跟你聊聊“補(bǔ)覺”是不是真的能改善睡眠問題，以及我們是不是每天必須要睡夠8小時(shí)：

“補(bǔ)覺”最好是補(bǔ)短期的“睡眠債”

很多人覺得“晚上沒睡好，中午就要睡個(gè)大大的午覺來補(bǔ)充一下睡眠”，其實(shí)這是非常不可取的。

對(duì)于有慢性失眠困擾的患者，午睡的時(shí)間一般在十幾分鐘，不超過半小時(shí)，超過半小時(shí)就會(huì)逐漸進(jìn)入深睡眠期，在這個(gè)階段很難被喚醒，即使被喚醒了，也會(huì)感覺沒睡醒，非常困倦，需要更長(zhǎng)的時(shí)間逐漸清醒，也就是“越睡越困”的感覺。

如果白天進(jìn)入了深睡眠，也會(huì)影響到晚上的睡眠周期。如果白天睡多了，睡眠壓力提前釋放，到晚上就睡不著了。

最新的美國(guó)研究也提示，對(duì)于老年人來說，午覺時(shí)間過長(zhǎng)，超過1個(gè)小時(shí)的老人會(huì)增加帕金森氏病的風(fēng)險(xiǎn)，午睡超過2個(gè)小時(shí)的老人，癡呆的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

還有很多上班族年輕人喜歡熬夜，周末一睡一整天，來補(bǔ)充平時(shí)的缺覺。

其實(shí)一次熬夜造成的大腦疲勞，即使經(jīng)過好幾天的正常睡眠也很難消除，長(zhǎng)期熬夜對(duì)大腦會(huì)造成永久的損傷。

有一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)是這樣做的：讓小鼠模擬輪班工作人的作息時(shí)間：先讓小鼠睡一會(huì)，然后把它喚醒，讓它清醒一小段時(shí)間再睡，然后再喚醒，喚醒以后讓它保持一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間清醒的狀態(tài)不睡。反復(fù)幾天以后，通過檢查小鼠的大腦發(fā)現(xiàn)，當(dāng)小鼠輕微缺覺的時(shí)候，神經(jīng)細(xì)胞會(huì)保持興奮的狀態(tài)；但是當(dāng)小鼠長(zhǎng)時(shí)間缺覺的時(shí)候，這種反應(yīng)就被關(guān)閉了。在僅僅幾天的“輪班”式的工作狀態(tài)后，小鼠的神經(jīng)細(xì)胞開始加速死亡。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)表明，長(zhǎng)時(shí)間的缺覺和睡眠的不規(guī)律，會(huì)讓小鼠大腦中神經(jīng)元的數(shù)目減少25%。

所以，補(bǔ)覺最好補(bǔ)短期的“睡眠債”，如果你昨天沒睡好，今天補(bǔ)覺能夠補(bǔ)回來。

但是如果你上周沒睡好，這周補(bǔ)上周的覺，就補(bǔ)不回來了。周一到周五如果進(jìn)行睡眠剝奪，該睡覺的時(shí)候不睡，想通過周末一次性補(bǔ)嘗“睡眠債”，是非常不科學(xué)的。

人體的生物鐘大約24小時(shí)多一點(diǎn)一個(gè)周期，如果周末比平時(shí)睡得多，會(huì)擾亂我們的生物鐘，讓人在恢復(fù)正常睡眠模式的時(shí)候更加疲勞。補(bǔ)覺最大的危害就是造成生物鐘的紊亂。

人的身體可以適應(yīng)最多延遲一個(gè)小時(shí)的生理節(jié)奏，也就是說，周末睡個(gè)小懶覺對(duì)周一早晨的狀態(tài)影響不大。但是如果睡一個(gè)大懶覺，就會(huì)使身體生物鐘失去平衡，導(dǎo)致生物節(jié)律的紊亂。

睡夠8小時(shí)，并不適合所有人

我們常說“8小時(shí)睡眠最健康”，但這個(gè)觀點(diǎn)并不科學(xué)，事實(shí)上也很少有人能夠做到每晚睡夠8個(gè)小時(shí)，而且這是人均睡眠數(shù)，也不是適合所有人的睡眠時(shí)間。

我們每個(gè)人的睡眠時(shí)間都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小時(shí)，比如英國(guó)首相瑪格麗特·撒切夫人和雅虎的總裁瑪麗莎·梅耶爾；也有的人每天一定要睡上10個(gè)小時(shí)，比如網(wǎng)球界的傳奇人物羅杰·費(fèi)德勒和跑步飛人尤塞恩·博爾特。

另外，睡眠時(shí)間還會(huì)隨著成長(zhǎng)階段的不同而變化。像小孩子和青少年，睡眠時(shí)間會(huì)比成年人多。根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的研究，14-17歲的青少年平均每晚需要8-10個(gè)小時(shí)的睡眠，而成年人平均需要的是7-9個(gè)小時(shí)。

所以，如果是為了達(dá)到8小時(shí)這個(gè)數(shù)字，而在自己不困的時(shí)候，或者躺在床上怎么也睡不著的時(shí)候，強(qiáng)迫自己睡覺，實(shí)際上就是在浪費(fèi)時(shí)間。

想擺脫失眠困擾？要認(rèn)準(zhǔn)CBT-I

CBT-I是什么？

CBT-I全稱失眠的認(rèn)知行為治療，是國(guó)際公認(rèn)解決失眠問題的最佳治療方案。這是一項(xiàng)通過生物學(xué)和心理學(xué)的原理，發(fā)揮作用的治療疾病的技術(shù)手段。

簡(jiǎn)單地說，就是通過調(diào)整認(rèn)知和行為來解決失眠的問題，治療失眠不用吃藥了，而且其效果可靠、安全、無副作用，與其他方案相比有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。

認(rèn)知行為治療重點(diǎn)是對(duì)認(rèn)知和行為兩方面進(jìn)行調(diào)整，消除影響睡眠的因素，實(shí)現(xiàn)恢復(fù)睡眠的一線療法，是北京天壇醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心治療失眠的首選方案。

慢性失眠的人群因?yàn)殚L(zhǎng)期的各種原因，建立了一個(gè)不好的條件反射：床或者臥室=睡不著覺。

認(rèn)知行為治療，就是用正確的行為切斷這個(gè)錯(cuò)誤的條件反射，重新回歸或者建立一個(gè)新的條件反射：床或者臥室=睡個(gè)好覺。

BTV養(yǎng)生堂專欄聯(lián)合王春雪主任，共同打造了《8周擺脫失眠的認(rèn)知行為療法》指導(dǎo)課，這門課共10講，每講10分鐘，專門為失眠、多夢(mèng)、易醒、依賴安眠藥才能入睡的朋友提供具體的實(shí)施指導(dǎo)，點(diǎn)擊文章下方專欄卡片即可訂閱或試聽！

跟著課程內(nèi)容，進(jìn)行針對(duì)性地干預(yù)和科學(xué)的自我訓(xùn)練，從思想和行為進(jìn)行調(diào)整，通過打造合適的睡眠環(huán)境，到認(rèn)知行為治療睡眠方案的具體內(nèi)容，以及睡覺前后應(yīng)該做什么樣的準(zhǔn)備，來更高效地改善睡眠問題，只需8周就能幫你擺脫失眠困擾，提升一整夜的睡眠質(zhì)量，讓睡眠這個(gè)與生俱來的本能，重新回歸到你身邊。