疫情期間，人們出門少、運動少、吃得多 ， 如何控制和預(yù)防脂肪肝？中醫(yī)認為 ， 脂肪肝多與飲食不節(jié)、情志不遂、貪逸少勞、素體肥胖、久病體虛等相關(guān)。
除了根據(jù)醫(yī)生的醫(yī)囑合理運用一些藥物控制脂肪肝，脂肪肝的居家調(diào)護還應(yīng)該注意些什么？醫(yī)學(xué)上給出的方案主要包括飲食管理、適當運動、心理管理等方面。
一、飲食管理
飲食管理的目的是通過調(diào)整飲食量和平衡營養(yǎng)的攝取不同程度的改善血脂代謝的水平。攝食過量、暴飲暴食、攝入高熱甜品等容易引起體內(nèi)脂肪堆積，有規(guī)律的一日三餐，能量攝入比例應(yīng)為3：4：3。研究顯示，人體一天中能量消耗曲線規(guī)律為“晨起及晚餐前達到高峰，清晨峰值后至晚餐前持續(xù)高耗能，而晚餐后至第二天晨起前會有一段較長的低耗能時間”。所以，一日三餐的能量攝入應(yīng)當和能量消耗規(guī)律同步，而不是相悖。
注重早餐及午餐的質(zhì)量，避免晚餐攝入過多，不偏食、不挑食、不宵夜非常重要。俗話說：早餐要吃好、中午要吃飽、晚上要吃少。
推薦脂肪肝飲食原則主要有以下幾點：
1.高蛋白。健康人每天蛋白質(zhì)需要量為（1.0-1.2g/kg）。過少或過多都不利于健康。
2.保證適量能量。體重正常者，每日按0.13MJ（30Kcal）/kg供給，體重超重者推薦按0.08-0.11MJ（20-25Kcal）/kg。
3.低糖飲食。限制單糖和雙糖的攝入。避免食用精制糖類、果醬、蜜餞（干棗、柿餅）、奶油蛋糕、甜點等含單糖高的食物。水果盡量選擇草莓、櫻桃、生梨、香瓜等低糖水果。研究證明低聚果糖可減緩肝細胞炎癥反應(yīng)，降低血糖，脂肪肝患者可優(yōu)先選擇韭菜、蘆筍、大蒜等富含低聚果糖的食物。主食也可適當選用燕麥、蕎麥、全麥面包、山藥等，避免糖類攝入過多。
4.控制脂肪攝入量。盡量選擇不飽和脂肪酸，如橄欖油、菜籽油、茶油。避免或盡量少攝入含有反式脂肪的食物，如代可可脂、蛋糕、薯片等。每日膽固醇的攝入量應(yīng)<300mg。動物內(nèi)臟、骨髓及雞蛋蛋黃中富含膽固醇，平均每個雞蛋黃含膽固醇250-300mg，脂肪肝患者應(yīng)控制蛋黃的攝入。
5.補充充足的維生素。適當攝入富含各族維生素（維生素A、B、C、D、E等）的食物，但不建議服用復(fù)合維生素片。
6.補充膳食纖維及各種礦物質(zhì)。膳食纖維分為水溶性和非水溶性，富含水溶性纖維的食物主要有糙米、玉米、粗麥粉等雜糧和香菇、海帶、木耳、魔芋及豆類等。非水溶性膳食纖維主要存在于植物的根、莖、葉及米糠中和麥麩中。
特別值得一提的是，除去飲酒因素，各類型單純脂肪肝患者的日常調(diào)護要點基本相同。所以注意控制酒及酒精飲料的攝入是脂肪肝調(diào)護的重要組成部分，滴酒不沾是脂肪肝管理中關(guān)于飲酒的最佳的方案。
還需保證充足的飲水。中國居民膳食指南推薦，成年人每日飲水量為1200ml，應(yīng)選擇白開水、礦物質(zhì)水、淡茶水等，切不可用飲料、果汁、牛奶等代替飲水。
二、適當運動
適當運動對增強體質(zhì)、延年益壽意義重大，在脂肪肝居家管理中地位尤為突出。中國成年人體重指數(shù)標準顯示，BMI＜18.5為消瘦，18.5＜BMI＜23.9為正常，24＜BMI＜27.9為超重，BMI≥28為肥胖。控制體重，改善體重指數(shù)（BMI），使體重保持正常水平，是居家調(diào)護的目標。
在家中進行適當?shù)挠醒踹\動如踢毽子、做廣播體操、跳舞、跳繩等都是很好的選擇。運動量以30-60分鐘為佳。因為運動20分鐘左右人體才開始以脂肪供能，所以最少應(yīng)當運動20分鐘。
具體運動流程可參考以下方案：
1.熱身期。一般為5-8分鐘，老年人可適當延長，這段時間應(yīng)當做一些伸展性運動和輕度的大肌群活動。
2.鍛煉期。一般為15-30分鐘，老年人可適當縮短，肥胖患者可延長至45分鐘。這段時間應(yīng)該使心率達到目標心率的范圍（目標心率≈170-年齡，最高不超過200-年齡，低于170-年齡5次以上說明運動量不達標，高于200-年齡5次以上說明運動過量）。
3.冷卻期。一般需要5-8分鐘，這段時間可以做舒緩運動，防止血液在組織中堆積。
還有以下傳統(tǒng)方法進行運動調(diào)護：
1.太極拳。太極拳歷史悠久，派別眾多，各種類型拳法不盡相同，常用的24式簡化太極拳拳法。此外，42式太極拳、18式太極拳也廣為流傳，大家可以根據(jù)自己的喜好選擇。
2.八段錦。八段錦功法起源于宋朝，至今有800多年的歷史。古人把八段錦比喻為“錦”，重在強調(diào)“保健效果好，動作簡單易學(xué)”，鍛煉無需器械，不受場地局限，男女老少皆適用，進可強身，退可減肥。
3.六字訣。六字訣的起源可以追溯到春秋戰(zhàn)國時期，成熟于漢代，盛行于唐，《養(yǎng)性延命錄》中說：“納氣有一，吐氣有六。吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬，皆為長息吐氣之法”。晨起及飯后練習(xí)養(yǎng)生六字訣功法，有利于調(diào)理臟腑。
4.摩腹。摩腹在小兒推拿中經(jīng)常應(yīng)用，成人摩腹一般方法分兩步。第一步：平躺將手掌置于下腹部逆時針方向揉轉(zhuǎn)30回；第二步：順時針方向揉轉(zhuǎn)30回。每次揉轉(zhuǎn)動作應(yīng)輕柔并不宜過快，揉轉(zhuǎn)一次時間在10秒左右。飯后有規(guī)律的摩腹有助于脂肪肝的居家調(diào)護。但應(yīng)注意適當，如有不適立即停止。
三、心理管理
良好的心理狀態(tài)是對抗疾病的有利武器，在脂肪肝的管理中，保持心情愉快，及時調(diào)整壞情緒，學(xué)會避免情緒化進食造成病情加重，尤為重要。養(yǎng)成積極的行為習(xí)慣，學(xué)會抑制食欲的技巧，都是脂肪肝管理的好辦法。
除上所述，合并其他疾病的患者還要注意基礎(chǔ)疾病的管理和治療。新冠疫情逐漸控制，生活慢慢恢復(fù)正常，希望大家每天都擁有好身體和好心情。
李垚（醫(yī)師）邢練軍（主任醫(yī)師）（上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院脾胃病二科）