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導(dǎo)讀：根據(jù)全球疾病負(fù)擔(dān)的相關(guān)數(shù)據(jù)可以看到在世界上絕大多數(shù)國家，飲食相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)是健康不佳的重要原因。飲食和健康密切相關(guān)，比如我們內(nèi)分泌科常涉及的肥胖和糖尿病就離不開飲食的影響。
除了飲食能量，還要關(guān)注飲食質(zhì)量
人體的能量攝入和能量消耗達(dá)到平衡就能保持穩(wěn)定的體重，如果吃得多，動(dòng)得少，最終會(huì)導(dǎo)致體重增加，從不同營(yíng)養(yǎng)素的能量系數(shù)不同的角度來說，推薦采用低脂飲食預(yù)防肥胖（每克脂肪含9千卡能量，而每克蛋白質(zhì)和碳水化合物含4千卡能量），減少能量攝入可以預(yù)防肥胖。
除此之外，我們還需要關(guān)注飲食的質(zhì)量和類型，飲食的微妙變化和體重增加也是相關(guān)聯(lián)的。比如，攝入的碳水化合物的質(zhì)量，整體食物中堅(jiān)果、豆類、水果和蔬菜的攝入量，特定的油脂和整體的膳食模式都很重要。比如，墨西哥的傳統(tǒng)飲食中，玉米餅和玉米制品為主食，豆類、蔬菜、水果和植物來源的油脂的飲食構(gòu)成，遵循這些飲食者的肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)較低。
常吃這類食物有助于維持健康體重
食物攝入和體重增長(zhǎng)并非呈直線相關(guān)，有些食物攝入增加會(huì)增加體重，相反有些食物攝入增加與體重增加或體重減輕沒有關(guān)系，更有趣的是有些食物攝入量增加與相對(duì)體重減輕有關(guān)。如圖1所示，研究者追蹤了120877名志愿者20年，基于體質(zhì)指數(shù)（BMI）、睡眠、日常活動(dòng)量、抽煙情況、看電視情況對(duì)所有的飲食因素進(jìn)行分析，其中對(duì)體重增長(zhǎng)明顯的食物有：薯片、土豆/薯?xiàng)l、糖果和甜點(diǎn)、精制谷物制品、含糖飲料。此外，加工肉制品、未加工的紅肉、黃油和酒精飲料以及100%的果汁同樣不建議增加攝入，否則日積月累也會(huì)增加肥胖的概率。對(duì)體重沒有明顯影響的食物有：奶酪、低脂或全脂牛奶、蘇打水；而有些食物能夠維持目前的體重，甚至讓體重略微降低，即蔬菜、堅(jiān)果、全谷物食品、水果和酸奶，這些食物并沒有打破基本的能量守恒原則，他們通常有調(diào)節(jié)和補(bǔ)償?shù)耐緩?，從而引起整體體重的降低。
圖1 增加不同食物的每日攝入量對(duì)長(zhǎng)期體重變化的影響
所以說，在整體食物的選擇中要注意避免過多攝入那些增加體重的食物，比如，一個(gè)人每天多吃1份糖果或者精制谷物食品，每4年平均增加約300克體重，雖然這點(diǎn)體重看起來并不明顯，但是將多種食物疊加在一起，最終體重增長(zhǎng)是明顯的。
不同種類的食物對(duì)體成分的影響
研究者指出，食物的飽腹感和消化吸收快慢也對(duì)體重和體成分有一定的影響。
順式脂肪酸和反式脂肪酸：有研究者對(duì)靈長(zhǎng)類猴進(jìn)行了研究，分別給予飲食總能量8%的順式脂肪酸和反式脂肪酸類食物，跟蹤6年，反式脂肪酸組猴子體重增加明顯，而且主要增加腹部和內(nèi)臟脂肪，這類脂肪增加也會(huì)明顯增加健康風(fēng)險(xiǎn)。
圖2 隨機(jī)對(duì)照綠猴試驗(yàn)中能量控制飲食順式脂肪酸和反式脂肪酸腹部脂肪增加對(duì)比
低脂飲食和低碳水化合物飲食：研究者將18名非酒精性脂肪肝患者分成2組，每組的減重目標(biāo)為2周內(nèi)減肥5%，分別用低碳水化合物和低脂肪飲食，研究發(fā)現(xiàn)核磁共振測(cè)量肝脂肪成像中，低碳水化合物飲食組降低60%的脂肪，而低脂飲食組只降低了25%，也就是說同樣的能量數(shù)值，但是不同的食物的新陳代謝能量不同。
圖3 膳食質(zhì)量對(duì)人類脂肪肝的影響
餐次安排有助于減肥
對(duì)于減肥本身來說，除了平常我們提到的那些注意事項(xiàng)之外，這里還有一個(gè)簡(jiǎn)便實(shí)用的實(shí)操技能，那就是吃豐盛的早餐。
食物熱效應(yīng)更高：今年2月份發(fā)表在J Clin Endocrinol Metab上的新研究指出，吃豐盛的早餐避免吃豐盛的晚餐可以預(yù)防肥胖，因?yàn)檠芯空甙l(fā)現(xiàn)早餐攝入的膳食，其食物熱效應(yīng)是晚餐的2倍[當(dāng)我們消化食物進(jìn)行消化、運(yùn)輸、吸收和儲(chǔ)存營(yíng)養(yǎng)時(shí)，我們的機(jī)體會(huì)消耗能量，這個(gè)過程被稱為飲食誘導(dǎo)的熱效應(yīng)（DIT），這是衡量我們新陳代謝運(yùn)作狀況的一種指標(biāo)，并且會(huì)根據(jù)進(jìn)餐時(shí)間而有所不同]，建議大家早餐吃得豐盛些，避免晚餐攝入太多，如果經(jīng)常晚餐吃太多，日積月累容易長(zhǎng)胖。
血糖效應(yīng)更低：研究人員進(jìn)行了為期3天的試驗(yàn)，志愿者為16名男性，他們分別吃了低能量早餐和高能量晚餐，然后再改成高能量早餐和低能量晚餐。研究者發(fā)現(xiàn)，高能量和低能量的膳食后，相同的能量消耗導(dǎo)致早晨的DIT比晚上高2.5倍。與晚餐相比，早餐后食物引起的血糖和胰島素濃度增加減少。結(jié)果還顯示，吃低能量早餐增加了食欲，尤其是甜味食物。也就是說，除了食物熱效應(yīng)之外，早餐攝食引起的血糖升高和胰島素濃度增加幅度較小，也就是早餐對(duì)血糖的影響較小，因此早餐豐盛相比晚餐豐盛來說，不僅僅利于預(yù)防肥胖，還有利于預(yù)防高血糖。
不良生活方式不容忽視
另外，一些不良生活方式也誘發(fā)肥胖相關(guān)。比如，看電視時(shí)間過久，一方面運(yùn)動(dòng)時(shí)間減少，另一方面看電視期間可能增加額外食物的攝入，從而增加總能量攝入。睡眠時(shí)間不足或者睡眠質(zhì)量差同時(shí)也會(huì)增加肥胖的概率，熬夜者亦會(huì)增加食物的攝入量。