最近有朋友問到，什么樣的膳食結構才叫健康的，那什么又是平衡膳食呢。其實網(wǎng)上相關內容有很多，本來沒打算寫的，想了想還是自己動手寫一個吧。
在做到“怎么吃才算是健康飲食”前，我們先來了解下，什么是“平衡膳食”以及相關的一些概念和定義。
平衡膳食模式，是指一段時間內膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。
而平衡膳食模式中的“膳食模式”呢，則是指膳食中各類食物品種、數(shù)量、比例和消費的頻率。
這個【平衡膳食模式】是中國營養(yǎng)學會膳食指南修訂專家委員會，根據(jù)營養(yǎng)科學原理，再結合在我國社會發(fā)展過程中，居民出現(xiàn)的膳食營養(yǎng)問題和膳食模式分析等重新修訂。
這張圖最新的膳食寶塔的圖片可以更直觀的了解到平衡膳食應該是什么樣，或者應該滿足什么。
而其中，食物的多樣化就是保證平衡膳食模式的基礎。
食物的多樣化，意味著攝入的營養(yǎng)素更全面更豐富。減少出現(xiàn)如下情況，營養(yǎng)攝入有偏差；存在食物偏好、挑食等情況，導致某一營養(yǎng)素或者營養(yǎng)素攝入單一，造成的營養(yǎng)不良，以及潛在的“營養(yǎng)不良”的問題。例如肥胖，其實也可以理解為缺乏某些營養(yǎng)素造成的潛在“營養(yǎng)不良”。
平衡的膳食主要由5大類食物構成，具體如下：
- ①谷薯類：主要是充當我們的主食部分，攝入的絕大部分是碳水化合物（糖分）。
- ②蔬菜水果類：主要攝入的是膳食纖維、維生素等
- ③畜禽蛋奶類：葷菜，主要攝入的是動物性蛋白質，一些礦物質，如鐵等
- ④大豆堅果類：前者主要是攝入豆制品等植物性蛋白質，后者一般主要是不飽和脂肪酸、蛋白質等
- ⑤油脂類：烹飪油
不同食物中的營養(yǎng)素，以及有益膳食成分的種類和含量不同。除了提供給6月齡內嬰兒的母乳外，幾乎沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及各種營養(yǎng)素的需要，即不存在所謂的“超級食物”（下次碰到類似的食品營銷，記得留個心眼，要警惕）。所以，多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。
因此指南建議，為了做到平衡膳食，平均每天應攝入12種以上的食物，每周在25種以上。
舉個例子：
早餐：豆?jié){，雞蛋，素包子，核桃（4種）
中餐：米飯，番茄牛腩，炒空心菜，冬瓜湯（5種）
加餐：蘋果、酸奶（2種）
晚餐：白粥，清蒸小黃魚，涼拌西蘭花（3種）
米飯和白粥是一樣的，算一種；素包子可以算半個或者和米飯算一種，這里選擇算一種。
總計，4+5+2+3-2=12。一天12種食物，其實很好達到的。一周25種，就更好達到了。具體的操作以及一些其他的技巧可以幫助我們實現(xiàn)食物多樣化：
- ①同類食物互換，例如葷菜之間的互換，畜類（常見的豬牛羊）、禽類（雞鴨鵝）、海產品（魚蝦蟹貝殼類）等；奶制品，牛奶和酸奶、奶酪、羊奶等替換；豆制品，豆?jié){、豆腐、腐竹、千張等相互之間可以替換。
- ②粗細搭配，單獨把主食部分拎出來講。主要就是我們在選擇精米白面時（米飯、白粥、面條、饅頭、餅等）有意識的加入雜糧，如，其他的谷類、薯類、雜豆等。這個可以單獨寫一篇，有機會再說。
- ③葷素搭配，如前邊舉例的番茄牛腩，就是葷素結合，這樣一道菜里面就有2種食物。其他的像三鮮之類的，就能方便實現(xiàn)食物多樣化的目標。
- ④小份量選擇，實現(xiàn)食物多樣化的“神兵利器”。這個和大家一起吃飯比較容易實現(xiàn)食物的多樣性。自己一個人的話，就可以通過煮類似什錦蔬菜湯、大雜燴之類的來實現(xiàn)。
- ⑤色彩搭配，可以簡單理解為“彩虹”色。不同顏色的食物不僅提供了不同的植物化學物，還能很直觀地讓食用者胃口大開，特別是對于自己的寶貝來說。
總結一下：
1. 注意滿足平衡膳食結構的營養(yǎng)攝入，才能達到健康飲食
2. 食物的多樣化是實現(xiàn)平衡膳食的基礎
3. 要想做到食物多樣化，可以考慮每天攝入12種以上，每周攝入25種以上的食物
4. 同類食物互換、主食的粗細搭配、葷素搭配、食物的小份量選擇、食物的顏色搭配——彩虹的顏色，這些小技巧可以幫助我們輕松實現(xiàn)食物的多樣化。
寫在最后的話
指南中建議的平衡膳食模式能最大程度的保障人體營養(yǎng)和健康的基礎。所以，大家可以根據(jù)膳食寶塔里面的內容，來對照下自己目前的飲食結構，有沒有夠到這個基礎的平衡膳食。有做到了，下一步就是根據(jù)個人情況，進行個性化的膳食結構和飲食習慣的細調了。
另外，已經患有相應慢性病的朋友，如糖尿病、痛風、高血壓等疾病，飲食中存在一些需要注意的側重點。今天說到的平衡膳食主要是針對，一般人群。但是，也逃不開食物5大類和這篇分享的基礎的平衡膳食模式，具體的就牽涉到一些禁忌和需要注意的食物攝入量。那，我們下篇再見。
最后再附上膳食寶塔的圖片，方便大家保存。
以上，謝謝你的耐心閱讀，希望能幫到你。
以上內容僅為健康知識科普，不作為具體的醫(yī)療建議使用。
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內容整理自 中國居民膳食指南（2016版）p2-7