在新冠病毒流行季，人們空前重視自己的健康，誰都不想讓自己的抗病力落后于人。
但是，也許，有些危害到身體抗病能力的錯(cuò)誤飲食方式，很多人還沒有意識(shí)到。
第一個(gè)錯(cuò)誤吃法：喜歡過癮的咸味。
那些特別誘惑人的美食菜肴，十個(gè)有八個(gè)都是咸味很重的。除了咸辣味，還有咸鮮味、咸甜味，它們?nèi)f變不離其宗，都必須有大量的鹽來增味。
想想，如果京醬肉絲、辣子雞丁和魚頭泡餅少放鹽，如果麻鴨脖、泡椒鳳爪和辣條的咸味淡了，如果炸薯片和鍋巴少了一半的咸味......它們還會(huì)顯得那么誘人嗎？
然而，研究證明，多吃鹽有害免疫力。
在出汗不多的情況下，每天有 3~5 克鹽即可滿足人體需求，過多則可能有害，所以此前各國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家一直宣傳「鹽不過六」、「鹽不過五」。但此前的宣傳主要集中在血壓控制方面，而近期的研究則發(fā)現(xiàn)高鹽還會(huì)擾亂腸道菌群，甚至有害免疫系統(tǒng)功能。
近日的科學(xué)新聞報(bào)道了德國(guó)醫(yī)學(xué)家的一項(xiàng)研究（Jobin K et al, 2020）。他們?cè)谛∈髣?dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，吃了高鹽飼料的實(shí)驗(yàn)小鼠，在接觸到致病性大腸桿菌和單核增生李斯特菌等致病菌之后，更容易出現(xiàn)嚴(yán)重的感染情況。
在后續(xù)的人體試驗(yàn)當(dāng)中，研究者讓健康受試者每天額外吃 6 克鹽，結(jié)果一周之后就看到了效果——受試者的身體也出現(xiàn)了和實(shí)驗(yàn)小鼠類似的情況，中性粒細(xì)胞殺死細(xì)菌的能力明顯降低了。
研究者發(fā)現(xiàn)，當(dāng)吃高鹽膳食的時(shí)候，鹽的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過身體的需求，身體要多排除鹽分，就要增加腎臟中尿素的含量。然而，過多的尿素會(huì)降低中性粒細(xì)胞（一類免疫細(xì)胞，屬于白細(xì)胞類別）的抗菌功能性，而中性粒細(xì)胞的這種抗菌作用，對(duì)于預(yù)防腎盂腎炎非常重要。
簡(jiǎn)單說，就是吃鹽太多，造成中性粒細(xì)胞的抗菌能力差，容易因?yàn)橹虏【忌夏I炎。這和傳統(tǒng)保健忠告中所說的「多鹽傷腎」還真是挺一致的。
另一方面，身體要想排除掉多余的鹽，就需要調(diào)整水鹽相關(guān)激素的水平。為了降低鹽皮質(zhì)激素的水平，又導(dǎo)致具有糖皮質(zhì)激素活性的物質(zhì)增加，而它們會(huì)擾亂相關(guān)激素分泌的晝夜節(jié)奏，抑制全身免疫功能，減少中性粒細(xì)胞的產(chǎn)生量，降低其抗菌功能。
雖然沒有做有關(guān)病毒的實(shí)驗(yàn)，但可以預(yù)計(jì)，高鹽飲食對(duì)抗病毒也是同樣不利的。
第二個(gè)錯(cuò)誤吃法：迷戀甜食甜飲料。
多吃糖有害免疫力，這已經(jīng)不是什么科學(xué)新聞了。這里所說的糖，是人工添加糖，并不包括天然水果中的糖。
人們?cè)缇桶l(fā)現(xiàn)，血糖過度上升的糖尿病患者，和血糖正常者相比，身體的抗菌能力、抗病毒能力均顯著下降，甚至癌癥風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)上升，而這些都與免疫系統(tǒng)功能下降密切相關(guān)。
美國(guó)有營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，喝甜飲料多的成年人，患哮喘和慢性支氣管炎的風(fēng)險(xiǎn)都更大，而這些疾病都意味著免疫系統(tǒng)的功能紊亂。幾十年前就已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，過多吃糖降低中性粒細(xì)胞等白細(xì)胞的功能，使其對(duì)抗有害微生物的能力下降。
近期多項(xiàng)研究表明，高糖飲食會(huì)擾亂腸道菌群，而腸道微生物的平衡與正常的免疫功能密切相關(guān)。
雖然吃米飯也會(huì)升高血糖，但吃甜食還有更多的害處，因?yàn)檫@樣做會(huì)降低飲食的營(yíng)養(yǎng)素密度，即便熱量沒有超標(biāo)，也會(huì)造成維生素和礦物質(zhì)缺乏，而這種情況會(huì)讓免疫系統(tǒng)功能雪上加霜。
第三個(gè)錯(cuò)誤吃法：要么只吃蔬果，要么只吃肉蛋。
蛋白質(zhì)太少或太多都有害免疫力。
蛋白質(zhì)是抗體和多種免疫應(yīng)答中各種活性物質(zhì)的主要原料，所以在蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良時(shí)，身體的抗感染能力會(huì)下降。
只吃大量蔬果，魚肉蛋奶豆制品等食物不足，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入量過少。淀粉類主食太少，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)作為能量來源被消耗，不會(huì)發(fā)揮應(yīng)有的營(yíng)養(yǎng)作用。
但是反過來，把魚蝦肉蛋當(dāng)飯吃，同樣也是不利于免疫系統(tǒng)正常功能的。前面已經(jīng)說到，腎臟中過多的尿素不利于免疫細(xì)胞的抗菌作用，而攝入大量蛋白質(zhì)，會(huì)造成腎臟的尿素水平上升。
吃過多的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，植物性食物比例太少，也會(huì)造成身體的營(yíng)養(yǎng)不平衡，抗氧化物質(zhì)不足，膳食纖維不夠，這些都會(huì)影響到腸道菌群的健康和免疫系統(tǒng)的功能。
第四個(gè)錯(cuò)誤吃法：饑一頓飽一頓，吃飯不按點(diǎn)。
到點(diǎn)不吃飯有害免疫力，這一點(diǎn)很多人沒想到。
澳大利亞科學(xué)家的近期研究發(fā)現(xiàn)，人體的腸道免疫功能具有晝夜節(jié)律，而這種規(guī)律和吃飯時(shí)間有關(guān)（Seillet C, 2019）。到了飯點(diǎn)，如果及時(shí)吃飯，則免疫功能增強(qiáng)，有利于預(yù)防可能出現(xiàn)的腸道感染。
這是因?yàn)?，人們每天所吃的食物，并不是無菌狀態(tài)。為了對(duì)付可能存在的有害細(xì)菌，人體通過分泌胃酸來殺滅微生物，同時(shí)還在腸道中配備了強(qiáng)大的免疫部隊(duì)來預(yù)防和鎮(zhèn)壓微生物作亂，保護(hù)腸粘膜的完整性，避免腸道發(fā)生炎癥。
在不吃東西的時(shí)候，這些免疫部隊(duì)無事可做，它們就保持一個(gè)低活性狀態(tài)。如果沒有微生物來襲，這些免疫細(xì)胞如果活性過高，就有可能造成腸道的慢性炎癥和自身損傷。
所以說，如果每天按時(shí)進(jìn)食，形成一個(gè)很好的規(guī)律，身體就知道什么時(shí)候激活腸道的免疫系統(tǒng)，什么時(shí)候讓它們休息。
如果有一頓沒一頓，進(jìn)食時(shí)間無法預(yù)測(cè)，那么腸道免疫系統(tǒng)也會(huì)無所適從，該活躍的時(shí)候不活躍，該休息的時(shí)候過度緊張，結(jié)果就容易造成腸道慢性炎癥。
一旦腸道出現(xiàn)疾病，人體的消化吸收功能就會(huì)受到巨大影響。
一方面，容易出現(xiàn)消化不良的情況，吃同樣的食物，得到的營(yíng)養(yǎng)可能大幅度減少，從而降低全身的抗病力；
另一方面，進(jìn)食的混亂也會(huì)影響到腸道菌群，而前面說到，菌群狀態(tài)與身體的免疫功能是息息相關(guān)的。
所以呢，要讓自己的身體具有良好的抗病力，就得記得以下基本要求：
——不要太重口。嫌口味淡，可以加一些香辛料、蔥姜碎、堅(jiān)果碎、芝麻醬、花生醬等來提味，但一定不要放太多鹽和其他咸味調(diào)味品。
——不要多吃甜食，戒掉甜飲料。偶爾開心一次可以，但不能放任對(duì)甜食甜飲料的喜好。每天的甜味食物僅限于一款，比如一杯酸奶，一小碗銀耳羹，一小份冰淇淋等。
——不要只用大量蔬果來當(dāng)飯。如果吃得太油膩了，偶爾這樣做一天半天是可以的，但長(zhǎng)期而言會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。
——不要用大量魚肉海鮮等來當(dāng)飯。在下館子的時(shí)候很多人會(huì)這么做，但實(shí)際上這么做不僅增加胃腸、肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，對(duì)免疫力也是有害無益的。
——按時(shí)吃飯，不要輕易忽略一餐，或者進(jìn)餐時(shí)間推遲太多。如果要操作「8小時(shí)進(jìn)餐」之類吃法，也得把營(yíng)養(yǎng)吃夠，并形成新的進(jìn)餐規(guī)律。
微博 / 公眾號(hào)：范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息
頭條號(hào)簽約作者
北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事
中國(guó)健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì)理事
中國(guó)科協(xié)聘營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士