老年人的一日三餐應(yīng)當(dāng)“巧食”,即早餐要求質(zhì)量高些,熱量分配一般以早餐占全日熱量的30%;午餐要飽些,占全日熱量的40%-50%;晚餐占全日熱量的30%。一般來說老年人飲食宜少而精,少食多餐。
1.老年人每天的進(jìn)食量“十個(gè)拳頭”。
“十個(gè)拳頭”包括不超過一個(gè)拳頭大小的肉類,其中含有魚、禽、肉、蛋;相當(dāng)于兩個(gè)拳頭大小的谷類,其中包括粗糧、雜豆和薯類;要保證兩個(gè)拳頭大小的奶、豆制品;不少于五個(gè)拳頭的新鮮蔬菜和水果。歌謠為:“一拳頭的肉不超過,魚禽蛋肉別太多;兩拳的谷物必須有,粗糧薯類加雜豆;兩拳的奶豆要保證,牙齒骨骼才堅(jiān)硬;五拳的蔬果不能少,通腸降脂有營(yíng)養(yǎng);總量十拳最合理,別忘各自有比例。”
2.老年人每天的食物要五顏六色,既可提高食欲,也可幫助老年人做到食物營(yíng)養(yǎng)均衡全面。
(1)紅色食物:包括胡蘿卜、紅辣椒、西紅柿、西瓜、山楂、紅棗、草莓、紅薯、紅蘋果等。研究表明,紅色食物一般具有極強(qiáng)的抗氧化性,它們富含番茄紅素、丹寧酸等,可以保護(hù)細(xì)胞,具有抗炎作用,能大大增強(qiáng)人的心臟和氣血功能。
(2)橙黃色食物:橙子、玉米、小米、南瓜、菠蘿、檸檬、黃豆、木瓜、芒果等。橙黃色食物含有豐富的∝-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、β-隱黃素和葉黃素、玉米黃質(zhì)等類胡蘿卜素。類胡蘿卜素發(fā)揮著保護(hù)DNA免受氧化損害的特殊作用,可以幫助老年人維持視力健康,保持皮膚潤(rùn)澤,抗氧化,延緩衰老。
(3)綠色食物:主要是指綠色的蔬菜。多攝取綠色食物對(duì)肝臟有益,能減輕甚至消除各種毒素對(duì)人體的健康損害,對(duì)提高老年人的免疫力有很強(qiáng)的效果,還能夠促進(jìn)新陳代謝和消除疲勞。
(4)藍(lán)紫色食物:例如藍(lán)莓、李子、紫甘藍(lán)、黑加侖、茄子、紫葡萄、海帶、洋蔥等?？茖W(xué)家認(rèn)為,讓食物呈現(xiàn)藍(lán)紫色的花青素具有很強(qiáng)的抗氧化能力、預(yù)防高血壓、減緩肝功能障礙等作用還能改善視力、預(yù)防眼部疲勞。
(5)黑色食物:如黑米、黑麥、紫米、黑養(yǎng)麥、黑豆、黑豆豉、黑芝麻、黑木耳、黑香菇、紫菜、發(fā)菜、海帶、黑桑葚、黑棗、栗子、龍眼肉、黑葡萄、黑松子等?？纱碳?nèi)分泌系統(tǒng),促進(jìn)唾液分泌有促進(jìn)胃腸消化與增強(qiáng)造血的功能,明顯減少動(dòng)脈硬化、腦中風(fēng)等嚴(yán)重疾病的發(fā)生概率。
3.老年人每日食用的食物種類應(yīng)當(dāng)不少于20種,可以按照“同類互換,多種多樣”的原則調(diào)配一日三餐,如以糧換糧,以豆換豆,以肉換肉,才能滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求。
(1)早餐應(yīng)當(dāng)開胃軟食:吃早餐的最佳時(shí)間是7-8時(shí)。早餐中包括谷物、動(dòng)物性食物(肉類、蛋)、奶制品、蔬菜和水果等4類食物,則為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的早餐。富含水分的米粥、果汁、牛奶、豆?jié){等流體食物,雞蛋等食物主要提供蛋白質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家主張老年人以粥養(yǎng)生最佳,尤其是早餐食粥有利于養(yǎng)胃。需提醒的是,老年人早餐不宜吃得過飽。
(2)午餐重在營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備:主食包括米飯、面食。肉類可以是雞肉、瘦肉或者魚肉。魚類可以提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)并且消化、吸收率高,同時(shí)膽固醇含量較低。豆制品也是午餐很好的選擇。蔬菜首選新鮮果蔬,因其含有豐富的胡蘿卜素、維生素C、維生素E以及膳食纖維。其中胡蘿卜素可以抗衰老,膳食纖維可以促進(jìn)腸道健康幫助人體排毒。
③3晚餐宜少不宜飽:晚餐吃得過飽,容易誘發(fā)多種老年性疾病。在入睡前可以適當(dāng)引用牛奶不僅能夠吸收營(yíng)養(yǎng),還有利于促進(jìn)睡眠。
4.老年人在進(jìn)食日常三餐之外,可以適當(dāng)吃些零食,可為老年人補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
(1)上午10點(diǎn)左右,下年3點(diǎn)左右是吃零食的最佳時(shí)間:推薦上午食用維生素C較高的蘋果、香蕉、橘子、獼猴桃等新鮮水果;等到下午可吃點(diǎn)兒堅(jiān)果類的零食,如葵花籽、南瓜子、花生仁、核桃仁和松子等。
(2)堅(jiān)果類零食:首選核桃。核桃含有豐富的維生素B族、維生素E和多酚化合物等抗氧化成分,可防止細(xì)胞老化,有健腦、增強(qiáng)記憶力和延緩衰老的功效,核桃仁2個(gè)就足夠了。有核桃類似功效的還有瓜子、花生、松子等,每日食用量應(yīng)限制在10粒左右。栗子能夠增強(qiáng)脾胃功能,提高血液活性,同時(shí)對(duì)腎虛也有良好的功效。
(3)水果類零食:冬季氣候干燥,可以吃些梨止咳潤(rùn)喉,吃些熟透的香蕉潤(rùn)腸通便。而像大棗、獼猴桃、柚子、葡萄干等含維生素C和抗氧化物比較多的水果,可以增強(qiáng)老年人的血管彈性,預(yù)防和改善動(dòng)脈粥樣硬化。橙子、蘋果、香蕉、哈密瓜含鉀量比較高,適合在兩餐之間食用,是患有高血壓病老人的良選。但要注意,水果也不宜多吃,每天200g為宜,以免腸胃不適。
(4)其它類零食:如果老年人在睡前稍吃零食,如一小杯125m酸奶加2片餅干,不僅有助更快入眠,還可以達(dá)到補(bǔ)鈣、預(yù)防膽結(jié)石的功效;餅干糕點(diǎn)類一般選擇易咀嚼、消化又有香味的糕餅,如無糖蘇打餅干、全麥或粗糧面包都不錯(cuò)。而含糖量高及有重油、反式脂肪酸的糕點(diǎn)則應(yīng)盡量避免;鹽水煮黃豆。將黃豆泡3-4小時(shí)后,加鹽(盡量少放,有味道就可以)、清水、6-7?；ń吠?適合老人吃。黃豆很有營(yíng)養(yǎng),有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。
5.老年人每天飲食應(yīng)遵照“3+3”原則,做到三頓正餐三頓加餐,營(yíng)養(yǎng)就能均衡。
營(yíng)養(yǎng)專家專門為老年人飲食編了段順口溜“一日多餐,餐餐不飽(七八分飽),餓了就吃，吃得很少?！比诉^中年以后的進(jìn)食方式就應(yīng)該像“羊吃草”那樣,餓了就吃點(diǎn),每次吃不多,胃腸總保持不饑不飽的狀態(tài)。但是晚餐不宜過飽,因?yàn)槿胨笱髯兙?因此血脂更容易沉積在血管壁上,引起血管硬化,增加心腦疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
6.老年人膳食必須清淡可口,飲食不宜過咸、過黏、過硬或油膩,以容易消化和吸收的松軟食品為佳。
老年人由于機(jī)體免疫力減退,肝臟解毒功能降低,因此在膳食中應(yīng)忌一切腐敗變質(zhì)的食物少食生冷食品,以防引起腸胃道疾病及中毒。
7.老年人要少飲酒或者不飲酒,酒精可以影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
患肝腎疾病的老年人禁止飲酒。酒精有害肝臟,過量飲酒還會(huì)使食欲下降,發(fā)生營(yíng)養(yǎng)缺乏和增加患高血壓和中風(fēng)的危險(xiǎn)。尤其是老年人更不宜經(jīng)常飲用高濃度的烈性酒。偶爾在團(tuán)聚歡慶時(shí),可飲用少量低度酒,如葡萄酒、紅酒、啤酒等。
8.老年人要經(jīng)常注意用藥史。
服用藥物的老年人應(yīng)當(dāng)充分了解所服用藥物的副作用及飲食的宜忌情況,因?yàn)楹芏嗨幬飼?huì)影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收,而很多食物的成分也會(huì)影響藥物的療效。