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不吃早餐危害大,一周健康營養(yǎng)早餐食譜來了!

歡迎關(guān)注頭條號:吃好每天三頓飯


一些慢性病如高血壓、冠心病、糖尿病等,它們最終發(fā)展為致命的中風、心肌梗死、腎功能衰竭等,是有一個長期的過程的,這個時間可能是10年甚至20年。


我們都知道“千里之堤,潰于蟻穴”,在這個過程中,錯誤的飲食習慣就是亟須被正視的“蟻穴”,及時修正個人錯誤的用餐習慣,才可能活得年輕、活得健康。


因為健康與疾病是此消彼長的關(guān)系,人體越健康,疾病就越羸弱。想要保持健康,必須從改變錯誤的飲食習慣開始。


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很多人可能覺得不吃早餐沒有什么大不了的,因為形成不吃早餐的習慣后,中午也不覺得太餓,所以不吃早餐對身體影響不大。


這里要告訴大家,這樣的想法大錯特錯。


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人若不吃早飯,血糖就不升高,胰島素也就不會因此分泌出來;胰島素不分泌就不會產(chǎn)生降糖作用,人也就不會有饑餓的感覺。到了午飯時間,反而沒有食欲,胰島素和血糖正常的運作過程也就沒有發(fā)生。長時間不吃早飯,會造成代謝紊亂,導致肥胖,甚至膽囊疾病。


早餐是一天中最重要的一餐,早餐怎么吃得好、吃得健康,也是有講究的。


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最佳時間:7~8點


吃早餐太早,會干擾胃腸的休息,使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應戰(zhàn)的狀態(tài),擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。


所以在7點左右起床后20~30分鐘再吃早餐最合適,因為這時人的食欲最旺盛。另外,早餐與中餐以間隔4~5小時左右為好,也就是說早餐7~8點之間為好。


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最佳選擇:清淡高營養(yǎng)


早餐適宜選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物:如雞蛋、牛奶、豆?jié){等;富含維生素C的食物:如蔬菜、水果等;富含碳水化合物的主食:如雜糧面包、饅頭、花卷等;富含水分的液體食物:如米粥、牛奶、豆?jié){等;也可以偶爾適量吃一些開胃的、增加食欲的食物:如泡菜、番茄汁等。


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最佳攝入:宜少不宜多


飲食過量會超過胃腸的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,會使消化功能下降,胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外,大量的食物殘渣貯存在大腸中,被大腸中的細菌分解,其中蛋白質(zhì)的分解物——苯酚等會經(jīng)腸壁進入人體血液中,對人體健康有害,并容易患血管疾病。


因此,早餐不可不吃,但也不可吃得過飽。


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最后,給大家送上一份簡單的一周早餐食譜做參考。


周一:豆?jié){300毫升,饅頭或者芝麻餅50克,茶雞蛋1個,圣女果或黃瓜等方便食用的蔬菜適量。

周二:牛奶250毫升搭配燕麥片25克,面包30克,煮雞蛋1個,蔬菜適量。

周三:牛奶250毫升,雞蛋羹60克,烤饅頭片60克,蔬菜適量。

周四:豆腐腦100克,燒餅50克,茶雞蛋1個,蔬菜適量。

周五:龍須面25克,臥雞蛋1個,小白菜50克,全麥面包35克,豆腐干25克。

周六:皮蛋瘦肉粥100克,菜肉小籠包100克。

周日:二米粥1碗(大米、小米共25克),烤面包35克,煮雞蛋1個,蔬菜適量。


歡迎關(guān)注頭條號:吃好每天三頓飯,跟于康教授一起學習營養(yǎng)健康知識,吃出健康吃出美!

于康

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授、主任

國家衛(wèi)生健康委營養(yǎng)標準委員會委員

中國營養(yǎng)學會理事

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