最近張文宏醫(yī)生在直播時(shí)給了幾點(diǎn)飲食建議：多喝水、多喝牛奶、多吃雞蛋。
不得不承認(rèn)，超級(jí)喜歡簡(jiǎn)練、智慧閃動(dòng)的張爸；推薦牛奶和雞蛋，主要是希望大家攝入足夠的蛋白質(zhì)，那么問(wèn)題來(lái)了：
- 為什么補(bǔ)充蛋白質(zhì)不是推薦吃肉？
- 這個(gè)"多"具體是多少？
- 蛋白質(zhì)的重要性，全民知道、也已經(jīng)在行動(dòng)了，為什么還是有這么多人缺乏呢？
補(bǔ)充蛋白質(zhì)為什么首推雞蛋、牛奶，而不是肉？
vivi曾經(jīng)入社區(qū)做過(guò)調(diào)查，結(jié)果顯示：有68%的居民認(rèn)為：補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選要多吃肉；牛奶是給孩子長(zhǎng)高以及防止老人骨質(zhì)疏松才喝；雞蛋雖然每天吃一個(gè)，但更多像在例行公事，不覺(jué)得營(yíng)養(yǎng)方面有多么優(yōu)秀。
今天，咱們就來(lái)正式認(rèn)識(shí)它們?cè)?strong>蛋白質(zhì)方面的能力如何：
- 含量（以100克計(jì)）
- 雞蛋為13.3克，牛奶3.1克，豬肉12-20.3克
- 消化率：
- 雞蛋為97%，牛奶95%，肉類92-94%
- 利用率（此處指：生物價(jià)）
- 雞蛋94，牛奶85，豬肉74
綜上，在同等數(shù)量的基礎(chǔ)上，應(yīng)該是：首選雞蛋，其次肉，最后牛奶。
那張主任為什么沒(méi)有讓大家多吃肉來(lái)補(bǔ)蛋白質(zhì)，Vivi猜想其中的一個(gè)原因：多數(shù)人不缺，所以沒(méi)必要多說(shuō)。
眾所周知，近30-40年，國(guó)民對(duì)肉類的攝取量年年高，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出身體需要，而且是五花肉、雪花牛肉、肥羊、嘖嘖噴香的排骨居多。
反觀牛奶和雞蛋，尤其是牛奶，平均攝入量一直沒(méi)跟上時(shí)代的腳步，《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦成人每天攝入300克奶，達(dá)到這個(gè)數(shù)量的人，自然無(wú)需再增加，但沒(méi)有喝奶習(xí)慣的朋友就要注意啦：您屬于張文宏主任呼吁的人群。
當(dāng)然以上排名只針對(duì)蛋白質(zhì)這一個(gè)維度，如果是補(bǔ)鈣，肯定首選牛奶。天生我材必有用，每個(gè)人都有特長(zhǎng)（點(diǎn)），所以公司老板們都很擅長(zhǎng)一件事：將合適的人安排在合適的崗位，同樣，做為自己身體的大BOSS，咱們也要學(xué)著用對(duì)食材啊。
外國(guó)孩子攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)300克，多喝（超量喝）自然對(duì)身體無(wú)益；而咱們還沒(méi)有達(dá)到這個(gè)量，因此無(wú)需害怕
蛋白質(zhì)真的吃足了，還是你覺(jué)得自己吃足了？
要解決這個(gè)疑惑，得先明白需要多少，營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，蛋白質(zhì)推薦攝入量的計(jì)算方法有很多，這里介紹一個(gè)簡(jiǎn)單、普遍適用的：按體重計(jì)算，取平均值（每公斤體重需求1克蛋白質(zhì)）。
假如我的體重是52KG，則每天需求蛋白質(zhì)為52克，難不難獲取？不難。按《中國(guó)居民膳食指南》推薦，只要每天吃：
- 1個(gè)蛋（約50克），蛋白質(zhì)6.6克；
- 牛奶300克，蛋白質(zhì)9.3克；
- 肉50克，可得蛋白質(zhì)10克；
- 海產(chǎn)品50-75克，得10克；
- 以上合計(jì)36克，剩下的缺口從哪來(lái)？豆類、谷類。
一般來(lái)說(shuō)，主食每天吃250克，會(huì)有18.5克蛋白質(zhì)，即便是200克也可得15克。
您看，完全能夠滿足，對(duì)吧？而且沒(méi)有太多也不會(huì)太少，這就是《中國(guó)居民膳食指南》的魅力，看起來(lái)非常簡(jiǎn)單的搭配，其實(shí)背后有著嚴(yán)謹(jǐn)細(xì)致的推算和考量，凝結(jié)著無(wú)數(shù)營(yíng)養(yǎng)專家的努力。
大道至簡(jiǎn)，遺憾的是有太多人覺(jué)得不可思議：這種家常、樸素的搭配就是營(yíng)養(yǎng)餐？于是：擅自加量、吃補(bǔ)品，或者調(diào)整結(jié)構(gòu)，比如：少吃米飯，多吃肉，獲取蛋白質(zhì)更容易。
道理沒(méi)錯(cuò)，殊不知：少吃飯（碳水化合物少了）以后，身體最基本的能量得不到滿足，怎么辦？它只好讓【蛋白質(zhì)】去做【碳水化合物】的工作——燃燒供能，相當(dāng)于把上等的紅木拿去當(dāng)柴燒，可惜不可惜？這就是狂吃蛋白粉、不吃飯，肌肉照樣流失的原因。
還有一點(diǎn)：蛋白質(zhì)數(shù)量夠了，但質(zhì)量不咋的，比如：
很多人有海參情結(jié)，看見(jiàn)標(biāo)簽上寫著：蛋白質(zhì)高達(dá)50%很心動(dòng)，其實(shí)這個(gè)50%是干品的含量，鮮品蛋白質(zhì)只有16.5%，跟肉類差不多，而且吸收利用率比肉低，當(dāng)然海參里有海參多糖，這種多糖類物質(zhì)有其它功效，那又是另一回事了。
因此，從數(shù)據(jù)、從科學(xué)的角度，vivi想說(shuō)：在補(bǔ)蛋白質(zhì)的能力上，昂貴的海參比不上平價(jià)的雞蛋；假如對(duì)它實(shí)在喜歡和信賴，那就安心吃吧，能在心理上起作用，也是好的。
關(guān)于蛋白質(zhì)，您有沒(méi)有更深的了解了呢？
我是想活120歲的營(yíng)養(yǎng)師vivi，分享靠譜的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和美食，若有幫助請(qǐng)點(diǎn)個(gè)贊吧！歡迎關(guān)注，健康同行~